hello~久等了！煤灰菌带着独家原创的不正经咖喱饭料理来啦！
春节到现在，好多人因为疫情没法出门玩耍，宅家里纷纷点燃烹饪技能：炸油条、做电饭煲蛋糕、煎葱油饼、蒸馒头……就差整个烤全羊了。厨艺升级的同时，旁友们是不是忽略了另一个问题呢？
俗话说，三月不减肥，六月徒伤悲。是时候调整一下自己的饮食方案了！虽然人类食欲的本质是追求高脂肪高糖带来的快乐和满足，但是谁说减脂餐就只能清汤寡水、索然无味？作为有想法的吃货，美味和美丽我们都要！
下面回归正题吧~说到米饭料理，那必须提一提我们的邻居，日本。看日剧的时候，里面五花八门的米饭料理常常让人眼花缭乱、忍不住垂涎三尺——
图片来自网络
而经典的日式咖喱蛋包饭，凭借其辛辣香浓的咖喱和柔软滑嫩的蛋皮形成的绝妙神仙组合、蔬菜+肉类+米饭的全面搭配，绝对可以列入最受欢迎排行榜的前几名！并且，咖喱饭看似复杂，其实食材比较常见易得，在下厨房等美食平台可以看到很多相关教程。
图片来自网络
然而，这里不得不提一下，一盘美味的咖喱饭下去，热量也是惊人的哦。不信，让煤灰菌发扬严谨的工科女精神给大家算一算——
以下是一个典型的咖喱蛋包饭（下厨房上随便找的）的食材配料组成及对应热量（热量计算工具为薄荷app）：
这样算下来总计是717kcal。对于一般人而言，一顿午餐717 kcal似乎也在正常范围内。但若是减脂星人，假设一天摄入量控制在1500 kcal（针对妹子）左右，那这个量就有点令人望而生畏了。我们再来看一下咖喱块的配料表和营养标签：
从上面两张图表的信息我们可以看到，一块小小的单人份咖喱块居然是卡路里炸弹，相当于100 g鸡胸肉或三块奥利奥的热量！！其中80%以上的成分是脂肪+碳水！此外，咖喱块中的钠含量也不容小觑，25 g的咖喱中含有的钠（1018 mg）已经占据了每日推荐摄入量的50%！emmm。。。是不是觉得眼前的咖喱蛋包饭已经不那么香了。。。那怎么可能？！重申一下我们吃货的宗旨：美味和美丽我们都要！
害，终于给我绕回来了，那究竟是通过什么神奇的操作来实现的呢？
接下来掌声有请煤灰菌独家原创的500大卡咖喱滑蛋盖饭料理华丽登场！
不需要购买咖喱块！
不需要土豆也可以有浓稠的口感！
低脂低卡而且口感超棒，操作简单而且颜值在线！
而核心奥义只有六个字：
勾 芡 大 法 赛 高！
真的只有500大卡哦！
食材篇-约393 kcal
鸡小胸1块(50 g)，鸡蛋1个，胡萝卜1/4根(40 g)，洋葱1小块(40 g)，杏鲍菇小半颗(40 g)，米饭1碗（生米60 g）。
碎碎念：
用滑蛋盖饭代替蛋包饭，就可以减少一个鸡蛋的摄入啦；不用土豆是因为土豆易吸油，炒制时很费油，且炖煮也耗时；杏鲍菇不仅拥有肉一般厚实的口感，加在咖喱里还可以冒充鸡丁~
至于米饭，煤灰菌习惯煮糙米:大米1:1的杂粮饭，热量上虽然没啥变化，但是可以明显降低GI值、增加维生素、膳食纤维和矿物质，比精白米饭更健康哦。
调料篇-约107 kcal
灵魂咖喱水淀粉：咖喱粉1小勺(2 g)，玉米面3勺(7 g)，玉米淀粉1勺(2 g)，生抽1勺( 5 ml)，苹果醋两勺(10 ml)。
其它：海苔香松5 g，牛奶10 g(可用水代替)，盐适量，食用油一丢丢(3 g)。
碎碎念：
玉米面和玉米淀粉不是一个东西哦。玉米面是玉米直接磨成的粉，黄色的，可以用来做发糕、馒头、窝窝头，煮成糊糊的质地比较厚实，在这个菜谱里用来模仿咖喱中炖烂的土豆沙沙的口感。玉米淀粉是从玉米中精制的淀粉，受热能快速糊化增稠，常用来勾芡，在这里也是为了增加咖喱的粘稠感。
步骤篇
Step 1
米饭提前煮上，如果用剩饭则微波热一下；鸡肉、杏鲍菇、胡萝卜和洋葱均切丁备用；调一碗今天这道咖喱饭成功的灵魂——咖喱水淀粉：将咖喱粉、玉米面、玉米淀粉、生抽和苹果醋混合在一起，加小半碗水调匀。
Step 2
不粘锅里放一点油，倒入洋葱炒香，下鸡肉、杏鲍菇和胡萝卜不断翻炒（因为油放得很少所以翻炒手速得跟上哈），炒至鸡肉变色。
Step 3
倒入步骤1中的咖喱水淀粉，开小火，边煮边搅拌，心中默念：勾芡大法赛高！你会发现很快锅里的汤汁会迅速变粘稠，咕嘟咕嘟冒泡。
喜欢胡萝卜口感软一点的，可以视情况往锅里补加适量水，开小火多焖一会儿，也能让食材更入味。当咖喱重新收汁到较粘稠的程度，我们的低脂咖喱鸡丁酱就大功告成了。
Step 4
再来快速做一个滑蛋盖饭：热腾腾的米饭中拌入海苔香松，装在小碗里压实后倒扣在盘中；鸡蛋加牛奶和适量盐打散，不粘锅抹一层薄油，开中小火，倒入鸡蛋液，用铲子把开始凝固的蛋液从四周往中间堆（鸡蛋摊得太薄口感会比较老），蛋液表面还微微湿润的时候，关火焖一会儿，香嫩的滑蛋就做好啦~
趁米饭不注意把它盖上去！
Step 5
把咖喱淋在米饭周围，emmm。。。我的盘子貌似不够大。。。
还好机智的我买了一套，还有个更大的！滑蛋上再象征性地挤点番茄酱，撒点海苔香松做点缀。完成！
超大一盘！有肉有菜有米饭！超级满足！一共才500大卡，放心愉快地舔盘子吧各位| ू•ૅω•́)ᵎᵎᵎ
没有减脂需求的朋友，似乎还可以来个饭后小甜点？
PS: 这个咖喱酱和意面搭配也非常赞哦，在我的下厨房（ID煤灰君)主页可以找到相应的做法，同样大份又低脂。友情提示：不建议大家像我一样把它做成便当，因为太香了！！你根本不好意思在办公室里吃！
低脂咖喱意面便当（下厨房：煤灰君）
--科普小作文时间--
这几天在编辑这篇低脂咖喱料理的时候，下厨房上已经有不少厨友收藏甚至跟做了相关菜谱，真的让我有点得意，哈哈，个人觉得是一个很棒的、非常值得和大家分享的创意~
另外，也想通过这个菜谱，聊一聊我平时做菜的一点小灵感来源：当你对烹饪有浓厚的兴趣并且乐于尝试，你会发现一些耳熟能详的操作其实有着非常奇妙的原理，可以举一反三地运用到很多菜肴料理中。
就比如，今天划重点的勾芡大法，它的本质是淀粉在糊化时可成为具有吸水性、粘附性的光滑胶体，在菜肴烹饪过程中加入可使汤汁变得浓稠，增加汤汁对原料的附着力，从而改善菜肴的色泽和口感。根据烹调方法及菜肴特色，还可以进一步细分为不同的芡汁：
中式菜肴中的芡汁种类（图片来自网络）
如果我们把勾芡的定义范围放大为利用淀粉的糊化特性，就会发现它不仅仅出现在中式家常菜肴的制作中。网红食品鲜奶麻糬、牛奶小方便是木薯淀粉和玉米淀粉的勾芡成果：
麻糬、小方教程中常见的操作
常被减脂星人用来代替奶油馅的卡仕达酱以及意面中经典的白酱则是低筋面粉的勾芡：
图片来自网络
感兴趣的旁友可以自己再深入调查不同芡汁用法和不同淀粉勾芡的区别，也许奇妙的小火花会意外降临哦！
--福利彩蛋时间--
在上一期的最后，卡西法和煤灰菌为了感谢大家的支持，进行了一次转发抽奖活动。虽然。。。我们的粉丝数还不够多，我们自费的奖品可能也不是那么贵重有吸引力，但是还是有暖心的朋友积极地帮我们在朋友圈和微博转发宣传，让原本忐忑的我们（第一次活动真的很害怕没人响应。。。）很受感动，也有了继续坚持的动力୧( ⁼̴̶̤̀ω⁼̴̶̤́ )૭！
图中的三位小伙伴@只是一颗豆阿@人王土土@星·辰·号，请看到文章后把地址发送到我们公众号后台，每人将会收到我们精心挑选的黄豆粉一罐，希望你们能够喜欢，并且用它创造出更多美味有趣的食品！
上周末煤灰菌出去放风的时候，看到河边的柳树已经郁郁葱葱，樱花、迎春花和玉兰都已悄悄开放，春天真的来了啊！
希望这个冬天带来的阴霾尽快散去，希望我们每个人对生活的热情都永不退却，好好爱身边的人，也好好爱自己，用心地体味人间烟火、愉快地感受三餐四季~
BTW，最近卡西法工作上忙得昏天黑地，煤灰菌复工之后的工作也逐渐步入正轨。正如我们创立这个公众号的初衷，梦想和美食，都会在路上，我们会努力兼顾和平衡生活、工作的各方面，好好经营我们的小破号，继续用爱发电！
另外借这个机会再分享一些厨友带来的小感动，虽然我们不熟悉彼此，甚至素不相识，但是你们的认可给我们带来的力量是不可代替的！我也相信我们的吃货之魂是契合的！
喜欢我们的菜谱可以在下厨房上传作品给我们哦！
希望卡西法与煤灰菌有这个荣幸和大家一起相互陪伴，一起成为更好的我们！
再次感谢大家！
我是煤灰菌，一个爱吃独食的旁门左道，白白~
end
文/煤灰菌
校阅/卡西法
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