在快节奏的现代生活中，不论是为工作奋斗的年轻人，还是为学业努力的青少年，学会调整情绪、释放压力成为一门人生必修课！今天就为大家推荐一个适合各个年龄段的解压神器—— 阴瑜伽。
阴瑜伽可以释放身体长时间积累的疲劳或酸痛，以缓解压力。下面就给大家推荐一套阴瑜伽序列，通过练习序列内的体式可以缓解疲劳，振奋精神。
注意：关节过度活动综合征患者和急性损伤人群不应该进行阴瑜伽练习。
简易坐式
练习步骤：
1.正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子。
2.脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面。
3.主动弯曲脚部以保护膝关节。
4.将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上，以使下巴与地面平行。
5.闭上双眼或双眼凝视前方，放松肩部，向前拉肋骨，略微收腹。
6.将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上。
侧颈部伸展动作
练习步骤：
1.从简易坐式开始，挺直脊柱。
2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上。
将右手放在头部左侧。
3.轻轻地将头部向右侧推动，右耳慢慢靠近右肩，直到颈部左侧感觉到拉伸感。
4.换另一侧重复一遍。
下犬式
练习步骤：
1.双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第 2 脚趾、第 3 脚趾与脚踝呈直线。
2.脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。
3.向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。
4.双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。
5.双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。
6.大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。
半拜日式
练习步骤：
1.以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。
2.吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。
3.呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。
4.吸气时向上挺直脊柱，进入半站立前屈式。可 以用手指撑地，也可将双手放在小腿上。
5.呼气时缓慢回到站立前屈式。
6.吸气时身体站立挺直，双手在头顶合十。
7.呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。
马鞍式
练习步骤：
1.双手双膝着地，双手挪至双膝后方。
2.将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。
3.身体向后坐至脚跟。
4.如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。
5.在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。
半蛙式
练习步骤：
1.正坐在垫子上。
2.将右腿伸直，向臀部左外侧弯曲左腿，将左膝关节朝向垫子的左侧。
3.理想的状态是与右腿大腿内侧呈 90 度。
4.将整个身体移至垫子的右侧，将右腿外侧与垫子的边缘对齐。
5.确保左膝内侧 在垫子上。
6.扭转胸部，面向双腿大腿中间。
7.向前和向外伸展手臂，直到得到拉伸为止。
8.换另一侧重复一遍。
毛毛虫式
练习步骤：
1.正坐在垫子上，双腿伸直。
2.两臂举过头顶，肩部下沉。
3.从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或 脚踝外侧。
4.向前拉动胸部并伸展脊柱。
5.下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干 时要吸气。
6.额头向下，放松头部和颈部。
卧鸽式
练习步骤：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，弯曲膝关节，双脚平放于地面，双腿之间的距离保持与臀部同宽。
2.将右脚踝穿过另一侧大腿上方，并弯曲右脚。
3.将双手伸至小腿处，并将左大腿拉向胸前。
4.将左大腿拉向胸前时，同时将右大腿也拉向胸前。
辅助桥式
练习步骤：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，脚掌平放于垫子上。
2.抬起臀部，在骶骨下方的最 低点放置瑜伽砖，将瑜伽砖长的那一边垂直置于脊柱下方，勿以与脊柱平行的方向摆放。
3.双手放在身体两侧，手掌朝上。
4.保持双脚分开，双脚之间的距离与臀部同宽，保持膝关节指向正前方，同时大腿内侧向下扭动。
5.放松肩部和肋骨前部，放松身体前部。
卧扭转式
练习步骤：
1.身体躺平，将膝关节拉向腹部。
2.保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。
3.将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。
4.再换另一侧重复一遍。
抬腿抵墙式
练习步骤：
1.身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。
2.将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。
3.下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。
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《阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计》
由人民邮电出版社授权发布
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