站桩的原理、方法、境界和效果

关于站桩的原理，或者说最早的理论根源，来源于《黄帝内经·上古天真论篇》的相关记载。它讲上古时期的真人，可以提擎天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。这几句关于养生的话极其经典，经常会被后人引用。因为呼吸精气，独立守神，肌肉若一等语，后人就把它作为一种锻炼方式。独立守神，就是站在这里。以一定的姿势站立一定的时间，通过呼吸，能够使我们调整身心，达到精神的统一，即守神、守一，最后达到全身精气神合一。这样的人可以到达真人的境界，也就是说他可以非常的健康、幸福和长寿。这是站桩的最早的一个经典上的说法。

具体来看的话，站桩要怎么样站呢？首先我讲一下方法和要领。实际上，站桩可以说是最简单、最有效的一种锻炼方法。它不像瑜伽那么高难度，或者像一些太极拳很复杂，招式要反复记忆。站桩就是站，但是它是微调，同样是站，需要我们调节的地方还是非常多。我现在简单的给大家介绍一个站桩的基本姿势：

⑴站立时双脚与肩同宽，不要内八字和外八字。自然的双脚朝前，膝盖与肩同宽，或者稍微宽一点都可以。两个膝盖微微的弯曲，不要像蹲马步一样蹲下去，也不要立得直直的，而是似曲非曲，微微的弯曲一点，保持一定的弯度就可以了。这叫曲中求直，但是也有一定的弹性。

⑵双手在胸前抱球。双手、双肘自然下垂，双手往前稍微伸一点，手和胸部的距离大概一尺多。双手抬起至胸前，大概是在心窝这个高度。肘窝稍微分开，左右手掌自然掌心相对，就好像在胸前抱了一个小气球，或者可以拿一个软的枕头试一下。双手抱球的宽度也是与肩同宽，稍微大小一点都不要紧。

⑶头部自然朝上放直，不要仰头，也不要低头。眼睛平视，当然在真正开始站桩的时候，眼睛可以看自己的鼻尖，或者看眼前两三米的地方都可以。眼睛半开半合，不要瞪得大大的，像看电视一样，因为我们需要精神内敛。同时，舌顶上腭，面带微笑。

这是一个主要的姿势要领，但是需要微调的地方很多。一般来讲，在任何一种锻炼中都讲究调身、调息和调心，就是要把我们的身体、呼吸和精神活动三者调整到同步、协调的状态。这样的话，我们就可以得到身心的一种调养和锻炼。

⑴关于调身

身体的各部位协调，除了前面讲的基本的站立和抱球的姿势之外，身体还需要调节很多细节的地方。

比如：两个肩膀一定要放松。肩井、肩胛、肩背部位肌肉要放松。很多人平时在紧张的时候，或者不由自主的会把肩膀耸起来，就像公鸡的翅膀一样。所以，肩膀的放松非常重要，可以使整个身体变成浑然一体的状态。两边腋窝也要放开，有一种悬空的感觉，好像夹了个鸡蛋。肩窝和腋下这两个地方放松以后，我们整个身体容易放松。

还有一个部位非常重要，就是尾闾。尾闾是从命门（腰部正中，肚脐眼朝后直接背对的位置）这个点一直到尾椎的地方。这个部位一定要保持直立状态。怎么体会这种姿势呢？一开始可以靠着墙试一下，背靠着墙，使这个区域保持平面状态。我们的身体保持正直，最关键的一点就是从命门到臀部下面的整个部位不能弯曲，要保持一个立体的平面，否则肚子就会往前挺着，或者腰部塌着，胸部拱着，身体不能正直。整个躯干保持挺拔的状态，但是又不能够僵硬。因为使劲的话肌肉就僵硬了，所以要保持一种松静、放松的状态，这样上下能量更容易贯通。我们的尾闾、夹脊、颈椎这几个地方，气机容易堵在那里。通过这种方式可以使身体姿势调整到比较有利于身体能量上下贯通的一种状态。

所以，需要放松的部位有三个：第一个是胸窝；第二个是肩井，就是锁骨后面的这块大肌肉（斜方肌）要放松，这个地方放松就是肩窝放松；第三个是我们的尾椎部分，就是从命门到臀部的整个区域，保持一种平面竖直的状态。

⑵关于调息

呼吸的方法，一开始我们可以保持自然呼吸，不要刻意去控制它。如果曾经练习过呼吸，比如腹式呼吸，那么你就自然地调成腹式呼吸。也就是说吸气的时候小肚子鼓起来，呼气的时候小肚子收回来。呼吸的基本原则，就是深、长、慢和匀。呼吸的深，最好能吸到小肚子，就是横隔膜呼吸（又称为腹式呼吸，或者丹田呼吸）。呼吸要均匀，不能喘。但是我们尽量保持一种自然的状态。因为一开始如果要搞得太复杂的话，你就可能找不到感觉了。所以，先调整好身体姿势，然后要么自然呼吸，要么腹式呼吸，保持呼吸的均匀。

⑶关于调心

思想意念的最佳状态就是站桩时身体放松，没有什么杂念，不知不觉时间就过去了。站桩时千万不要看电视，也不要看书或者听音乐。这个时候应该心系一处。心系一处什么意思？就是把我们的注意力放在身体的某个地方。比如说平时人很急，容易烦躁，肝火太旺，或者说有高血压这些问题，那就可以把注意力放在下丹田，放在小腹部位，想象小腹部里边有一个热气团，温温热热的，热气慢慢弥漫全身，这样的状态最好。另外一个方法是关注涌泉穴。如果有人觉得关注涌泉穴很困难的话，那就把注意力放在脚掌上，放在脚和地面贴近的那个地方。

这两种是比较有效的方式。当我们把注意力放在脚掌上，会感知到身体前后、左右微微的一动，或者重心下沉感。这样的话可能找到的感觉更好一些。如果放在下丹田的话，也一样。周身更容易找到感觉，或者热感，或者放松的感觉。所以，对于刚开始练习的人，也包括长久练习或者曾经练习过的人，都可以用这种方法。就是系缘一处，把心放在，心就是注意力，脚掌下面（脚和地面接触的部分），或者放在丹田（小腹部）这个部分。我们把心放在这就行了，或者感觉它的轻重、缓急、重心的变化，或者感知小腹部的热感等等。

关于练习的时间，建议大家在不受任何干扰的情况下，每天能够保持一刻钟，或者最少10分钟的练习。最好在晚上10点以前练习，早上也可以，比如早上起来的时候，站站桩也是非常好的。

下面，我给大家大体介绍一下练习可能会出现的境界和状态。正确的练习以后，身体必然会产生种各样的感受和变化。站桩是微缩的运动，身体动的幅度并不大，似乎也不难，但是站桩后身体会发生许许多多的变化。站桩时的放松实际上有利于身体能量的协调。如果真正体会到它的妙处，那我们会很享受这样一个练习的过程。这个练习非常微妙，微妙之处在于我们身心的变化、气机的运动和感知状态。

站桩的境界和状态可以概括为三个词，一个是松静，第二个是柔和，第三个是柔软。首先讲松静，比如说面带微笑站立的时候，如果方法正确，真正放松以后，浑身内外骨头、皮肤，整个身体都会非常舒适。也就是说整个身体放松后，心就会静下来，气就会动。松静的最佳状态像什么呢？就像在空气里面游泳，或者像整个人站在温泉之中，周身内外一团温和之气的感觉。如果找到这种感觉，那这个站桩就站得非常有效。

第二个是柔和，柔和实际上是内在的气感。柔和不只是心理的柔和，比如心情会好了，性子不急了，或者很多事情慢慢不纠结了。而且包括我们整个身体都会给人一种非常平和、非常温和的感觉，就是没有棱角、没有刺儿、没有那种令人不舒服的地方。这就是所谓一团和气——一团祥和之气，一团柔和之气，一团温和之气。这是站桩的人经过长期的练习会养成的一种精神状态，这就是气场。如果练成这样的气场，会具有很好的感染力。不管走到什么地方，大家都会很喜欢你，特别是小孩子，还有小动物，猫什么的，都会很喜欢在你跟前玩。那就说明你的修为挺不错了。这些都是练习会自然产生的效果，就是我们整个人格和气象会发生种种好的变化。

所以，柔和是表示我们身心获得的一种轻松、愉快，甚至甜蜜的感觉。柔和还体现在另外一方面，就是气。可能小腹首先会感知热感，但是也可能很快在手上得气，手上会有热感。两个手掌之间好像有一种拉力、吸力，手掌发麻、发热、发胀。这样的话，你的气感就非常好。然后把这种感觉贯穿到全身，如果周身的肌肤都有这种麻、热、胀的感觉，那气机就发动了，身体的元气就恢复得很好。当然，可能身体虚弱的人，年龄大的人，或者有一些基础病、慢性病的人，一开始站桩可能不舒服，会觉得这儿僵、那儿硬，很不舒服或者很难受。这个时候我们尽量把难受的地方放松。

第三个是柔软。练习时，或者练完以后，觉得身上软绵绵的，甚至站不住，像一团泥或者像一团气。这个时候实际上是身体内部得到了休息，可能睡眠会很好。如果出现这样的感觉，那说明你达到了一个比较好的、更深的状态了。甚至有时会觉得有点昏昏沉沉的。柔软还体现在另外一个方面，如果身上寒气很重，那会出现打哈欠、流鼻涕、流眼泪这些最典型的症状。这实际上是在排除体内的寒气。所以，出现这种状态，一个说明身体里边有寒气等障碍；另外一方面说明练习非常有效果，阳气和热气把身体里不通的地方都给排出去了，甚至会放屁，这些都是非常好的表现。我们嘴里边还可能会出现满口津液，有甜甜的感觉。这时候把它吞咽下去，大大有利于我们的身体健康。根据传统道家养生的经验和理论，这是有利于身体健康的一种非常宝贵的能量和物质。

最后，如果坚持练习的话，我们会达到的最佳状态，或者说最高状态，就是入定。站着觉得身心内外浑然一体，似乎不知不觉半个小时过去了，或者十几分钟就过去了，这是身心入定的一种状态。当然这个需要长期的练习，可能才能做到。第二个效果就是会促进睡眠，恢复精力，温养元气，甚至打通气脉。气脉打通，就意味着身体能量系统的通畅。总而言之，如果坚持站桩练习的话，可以增强我们对身体的认知，可以增强健康，提高免疫力，也可以增强我们对生活的自信，最后使生命达到一种充盈和愉悦的状态.

（根据史文老师讲课录音整理，仅供参考）

注释1：《黄帝内经•素问•上古天真论篇》：黄帝曰：余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。中古之时，有至人者，淳德全道，和于阴阳，调于四时，去世离俗，积精全神，游行天地之间，视听八达之外，此盖益其寿命而强者也，亦归于真人。其次有圣人者，处天地之和，从八风之理，适嗜欲于世俗之间。无恚嗔之心，行不欲离于世，被服章，举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散，亦可以百数。其次有贤人者，法则天地，象似日月，辨列星辰，逆从阴阳，分别四时，将从上古合同于道，亦可使益寿而有极时。