那些曾经被蹲马步折磨过的孩子，后来都怎么样了？

封面图：乐嘉女儿在少林寺学武术

武术泰斗蔡龙云在《武术运动基本训练》一书中，将武术基本功分为腰、腿、鼎、桩四大类。马步，俗称骑马蹲裆式，就属于桩功的一种，而且可以算得上武术基本功中知名度最高的一项内容。

马步最大的特点就是动作简单，易于操作。两腿分开，略比肩宽，然后下蹲至大腿与地面平行，上身保持正直，双手或前伸或抱拳于腰间，最后要做的就是保持不动了。

武术界素来有入门先站三年桩、要学打先扎马的说法。

从正面看，要练马步的理由很多。首先马步是武术中最为基础的基本功，要想把武术练好，基本功就必须扎实，就像盖房子一定要把地基打好的道理一样，这是各行各业的通识，并非武术独然。

其次，马步是很多武术技术内容的构成要素，步型做不到位，技术表达就会走样。

最后，蹲马步可以增加下肢力量，而力量是一切运动的基础。

所以，在这个时代，虽然入门先蹲三年马步的教学方式已经看不到了，但仍然有很多人将蹲马步视作新手入门的必修课。

马步很重要，也很有必要练，但是我们要不要让那些刚开始学习武术的小孩上来就蹲马步蹲到浑身颤抖、涕泪横流呢？

我认为不应该。

一方面，长时间的静力马步桩与青少年生理特征不匹配。儿童、青少年时期，骨骼是软骨成分多，水和有机物较多，无机物较少，所以骨骼不易断折但易弯曲；关节周围肌肉细长，肌肉力量小，所以关节灵活性大但稳定性小；神经系统发育不成熟，所以注意力不集中、难以完成精细动作。

而且，一般认为5-9岁是发展柔韧素质的敏感期，6-13岁是发展灵敏素质的敏感期，而力量素质的敏感期要等到青春期开始后伴随着肌肉的大幅增加才开始。因此，青春期以前，应该以发展柔韧和灵敏等身体素质为主，而且要避免长时间的静力性力量训练。忽视人体发育规律而进行盲目的身体训练，只能是事倍功半。

显然，长时间静力耐力练习并不适合少年儿童。由此也可以得出结论，青春期以前，不止马步，武术中所有以长时间保持静止不动为练习方式的桩功都不推荐。

另一方面，长时间蹲马步产生的巨大痛苦会扼杀学习兴趣。少年儿童时期总体特征就是活泼好动，注意力不集中。让这一时期的孩子蹲着不动保持几分钟，这显然是一种折磨。更要命的是，对于力量不足的少年儿童来说，蹲马步时肌肉酸痛发生时间更早、疼痛强度更大，同样是蹲马步1分钟，小孩感受到的肉体痛苦比成年人要强烈得多。

让孩子保持静止不动，本身就违反自然规律，再加上肉体的痛苦，相信对武术多么向往的孩子，经历过一次马步桩训练以后，兴趣也会抹杀大半。

有人说，让孩子蹲马步可以培养吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质，相信那些看着自己孩子痛哭流涕地蹲马步的家长大部分都是这么安慰自己的。但是，别忘了，任何培养意志品质的方法都不能建立在对身体造成伤害的基础上，否则，就是把虐待和教育混为一谈了。

因此，我们强烈反对让青春期以前的孩子进行长时间马步桩静力练习。

请注意，我说不应该让青少年、儿童长时间站马步桩，可没说不能练马步。马步动作要领的掌握当然离不开训练，但对初学者应该更加注重动作规范的掌握，而不是提升力量耐力。所以，你可以让他们一次只保持3-5秒，进行反复练习，或者把马步的练习融合在游戏中，让他们在动作变换中准确掌握马步的技术规范。至于下肢力量，完全可以通过大量动态跑、跳等练习加强，并非只有马步桩一种。而对于一个动作从不会到会的训练过程本身就在培养意志品质，又何必缘木求鱼呢。

说完孩子，再说大人。你可能会说，孩子不能长时间蹲马步，成年人总没问题吧？

成年人蹲马步确实没啥禁忌，只要自己愿意又身体允许，当然可以练。

但是，应该怎么练，你要首先考虑清楚你练蹲马步的目的是什么，因为目标不同，练法也不一样。

如果只是为了发展下肢力量耐力，那就很简单了。马步扎好之后，能蹲多久就蹲多久，然后每天坚持练习，循序渐进地进行增加训练时间，徒手不过瘾还可以适当负重练习，很快就能见效。如果没人指导，担心动作不规范造成身体损伤，还可以用靠墙蹲替代，也能收到同样效果。

如果想要作为武术的基本功进行训练，那练习的侧重点就又有所不同了。马步是桩功的一种，既然是桩功，我们认为练习的首要目的是求桩劲，也就是犹如树桩一样能够使劲力落地生根、上下通达的结构力。

检验是否求得桩劲的方法很简单，你马步扎好，把手伸到体前，让人与你正对站立，然后向后推你，如果你能保持马步不倒，并且感受到对方力量顺着自己身体传导至地面，那就算基本成功了。

求桩劲的训练方法不在死站耗力，而在于对试，而且要在老师指导下边试边调整身体动作的细节，自己悉心体悟，再加上不断地实证检验，马步静桩劲的掌握并不十分困难，也不一定需要三年之功。

在武术中，静态的基本功最终还是为动态的对抗服务的，所以静态下的马步桩劲只是基础，我们还应进一步追求动态下的马步桩劲，检验方法大致如前，但是这一阶段的马步要移动，要能把静态下求得的桩劲迁移到移动的每个瞬间，移动包括同一水平面上不同方位的变化和不同姿势的切换，以及垂直轴上不同站立高度的起伏。

当然，在这个求桩劲的训练过程中，必然少不了打熬筋骨式的苦练。因为桩劲的获得不仅是思想上的认识，还要依赖对身体各个关节部分的精细化控制下所形成的间架结构。思想上的认识需要老师讲解传授，身体的控制则只能依靠自己苦练。

这个训练过程中，你会发现，下肢力量耐力增强了，吃苦耐劳的意志更加坚定了，但你得明白，这些都是刻苦训练的副产品，而不应舍本逐末。

结束语

入门先站三年桩，应该更多的是旧社会拳师考验徒弟学艺诚意的手段，毕竟那个年代，习武人是靠这门手艺吃饭，择徒慎重完全可以理解。

要学打先扎马，以马步桩入手求的静桩劲和动桩劲，再授以招法，招法劲法具备就有了打法，这样的训练思路也是顺理成章。

最后总结一下，对于武术中马步的练习，不同年龄阶段应当有所区别。青春期以前应首要关注动作规格，训练方法上要避免长时间静力马步桩的训练。青春期以后，马步练习应以求桩劲为主要训练目的，训练需有老师指导，且要个人单练与对试相结合。

胡说

写于2022.3.27

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