【丁香医生原创】说起减肥期间应该怎么吃，大家可能都同意一个说法：多吃菜！
但有些人也存在疑惑：为什么我吃了很多菜，但体重却没变化，甚至还长胖了呢？
因为你的蔬菜没吃对啊……
下面丁香医生要说的三种吃菜方式，可能就是你踩到的坑。
1. 薯芋类真的是主食
最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了，土豆、山药、芋头是典型案例。
例如土豆，淀粉含量为 17% 左右，而蒸米饭的淀粉含量为 26%，吃两口土豆丝就能定一口米饭了啊。
《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。
下次如果餐桌上有土豆炖牛肉、芋头扣肉、山药烧鸡、醋溜土豆丝、蛋黄焗红薯、清炒山药……注意少吃点主食哦。
2. 这些蔬菜可以部分替代主食
例如莲藕、荸荠、菱角、南瓜……
这些吃起来口感有点绵绵的，甜甜的蔬菜，也是含有淀粉的，只是含量比上面那一组低一点。
例如传统食物：藕粉，就是用莲藕里的淀粉制成的。
所以对于这几种蔬菜，它们的营养介于主食和蔬菜之间。如果你喜欢吃这几种菜，就注意少吃点主食。
3. 嫩豆类也要留心
嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但别小看它们哦。
100 g 嫩豌豆含有 21 g 碳水化合物；
100 g 嫩蚕豆含有 20 g 碳水化合物；
100 g 嫩毛豆含有 11 g 碳水化合物。
讲真，热量快赶上米饭了。
这些豆子营养很不错，而且很顶饱，如果你喜欢吃，那不妨用它们做为一部分主食。
我们说蔬菜热量低，一般都是指蔬菜本身，但并不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要调个味儿或者炒一炒。
坏就坏在这个烹调方式上。
1. 外面点个菜，油都没少加
大多数蔬菜 100 克只有 10～20 大卡的热量（上面那些除外），感觉吃到撑死也不会胖。
但下了个锅翻炒两下，热量就蹭蹭往上窜，因为油太多了。
我们来看看几种常见的烹饪手法大概需要多少油：
炖：需要 6～7 g 油；
煎和炒：需要 15～20 g 油；
炸：需要大量的油，上不封顶；
除了常规烹调外，为了美观还会出锅后浇一勺明油......
在家做菜还能自己克制一下，但出去吃的时候，看到菜单根本看不出哪个油多，愁啊。
丁香医生给你支个招，除了煎、炸之外，如果你在菜品名称中看到了以下这些字，也要小心了：
干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖……
感觉菜单上一半的菜都不能点了呢/(ㄒoㄒ)/～～
对了，丁香医生还要提醒你，下单前记得嘱咐一句：少油少盐！
2. 各种酱料别大意
最典型的案例就是沙拉酱和咖喱酱：
每 100 ml 的蛋黄酱，含有 63% 的脂肪，热量高达 614 大卡；千岛酱稍微好一点，油脂含量 43%，热量 471 大卡……
常见的咖喱粉，每 100 克的热量为 340 大卡；咖喱块就更厉害了，热量高达 540 大卡，和巧克力的热量一样高！
如果你喜欢吃拌菜或沙拉，建议选择油醋汁或意式沙拉酱，热量能少很多。
至于很下饭的咖喱……使用的时候一定要控制好量，千万别手抖加太多。
蔬菜味道不好，嚼起来又费劲。所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁，感觉能够美味健康两不误。
但是......
喝果蔬 ≠ 吃果蔬
首先，蔬菜加了水果，热量不低。蔬菜味道比较单调，需要加入甜甜的水果来改善口感，这使得热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且一两杯下肚都不觉得饱，容易喝多。
其次，打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。
此外，打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中，很多维生素会因为氧化而被破坏，如果再把富含膳食纤维和矿物质「渣渣」过滤掉，那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。
所以对于果蔬汁，丁香医生的建议是，偶尔喝喝解个馋行，想健康还是最好靠牙齿。
丁香医生原创，请勿转载；作者：苏瑶瑶；编辑：李坏。图源：123rf图库。
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