食用油是厨房中必不可少的调料,能让菜肴变得更加鲜嫩和酥脆,改善菜肴色泽,促进脂溶性维生素吸收,提高菜肴的热量。
不少减肥者看到食用油后望而却步,几乎菜肴中不加入任何食用油,如水煮菜或凉拌菜等,其实这是错误做法,可能会导致营养不良。减肥者可以吃油,不过一定要掌握科学的吃油方法。
不一样的食用油,营养差别在脂肪酸组成中。无论是哪种食用油,99%以上的成分是脂肪,根本没有低卡油和低脂油。脂肪酸分为两种,一种是不饱和脂肪酸,又分为单不包和脂肪酸和多不饱和脂肪酸;一种是单不饱和脂肪酸。
相对来说前者更加优质和健康,如橄榄油、茶籽油和核桃油以及深海鱼油、花生油、大豆油、芝麻油以及亚麻籽油;后者常见于椰子油、棕榈油和动物油。
植物油是减肥者最好的选择,其中含植物甾醇和维生素E,能起到抗氧化效果,又能美容养颜,同时也能促进脂肪消化和吸收,避免脂肪在体内积聚。
橄榄油最好,不管是煎炸、油炸或爆炒,都能最大程度保留其中的不饱和脂肪酸,有更好的抗氧化能力。其他植物油经过油炸后,不饱和脂肪酸可转化成饱和的,易造成身体肥胖。
1、选择优质脂肪
脂肪在体内并不是一无是处,能为身体提供能量,适当能量在体内缓慢消耗,又能快速产生饱腹感且持续时间长。另外,脂肪根本不会刺激胰岛素分泌,可给肠胃中其他食物相混合,降低饭菜的血糖负荷。
橄榄油、深海鱼油和花生油、玉米油和葵花籽油中都含有优质脂肪,特别是含有的欧米伽3脂肪酸,进入细胞后可激活特殊基因,加快脂肪燃烧速度,从而改善血糖控制,降低胰岛素抵抗和炎症反应。
2、多种油更换着吃
根据自身喜好来选择合适的植物油类型,根据食物和烹调方式来选择合适烟点的油,各种油类交替着使用。
3、远离反式脂肪
人造油脂中含反式脂肪酸,如植物奶油和黄油所加工的食物,经过净化处理无任何营养价值,反而会增加患心脑血管疾病、肥胖症,糖尿病和动脉粥样硬化风险。
4、把油脂加入饮食计划中
上面已经说过,减肥者不能完全拒绝油脂,不仅仅考虑主食、菜类和肉类,而且也要保证选对脂肪。
5、凉拌菜中也可以加入油
炒菜时可以适当的放植物油,凉拌菜或水煮菜时可加入橄榄油或亚麻籽油。
温馨提示
减肥者家庭中应备2~3种不同种类的食用油,选择包装较小的食用油,放在不被太阳直射的环境中,避免食用油过早氧化。即使是植物油也要控制量,成年人每天的食用油摄入量不能超过30克,减少油炸、油煎或爆炒等烹调方式,以免破坏食用油中的营养物质。
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