夏天多练阴瑜伽：9个阴瑜伽动作，灵活髋关节，改善双腿柔韧性

之前给大家介绍过阴瑜伽创始人保罗.葛利在《阴瑜伽》这本书里面给出了三个完整的练习序列，第1个序列已经分享过了，今天给大家分享第2个序列。

这个系列有9个体式组成，相对于第一个序列的强度，这个是纯粹的阴瑜伽练习。体式重点放在增加髋关节的灵活性和双腿的柔韧性上。书中强调，在每一个体式之间可以放松平躺，以免劳损身体。意思是说练习者可以在每一个体式之后都做几分钟的休息术，然后再接着练习下一个体式。

下面我们来看具体的序列内容。

动作1、沉睡天鹅式

四角板凳跪立，曲左膝髋外展，左小腿横放在身体前侧，右腿膝盖脚背落地，吸气时延展，呼气时身体前屈，双手向头顶的方向延展。保持2~3分钟换反侧练习。

（特意用了本书中的原图，大家可以看一下模特的动作）

动作2、半青蛙式

坐在垫子上，双腿向两侧分开。弯曲左膝盖，左脚掌放臀外侧吸气时脊柱延展，呼气时身体向右腿的方向前倾，右胸找右腿（B）在体式中保持2~3分钟，脊柱回中立位（C）2~3分钟以后，起身换脚反侧练习。

动作3、蜻蜓式

坐在垫子上，双脚向两侧大大地分开，骨盆端正，脊柱延展吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度，保持2~3分钟

看模特双腿，背部，手臂，肩颈完全放松。

动作4、天鹅式

四角板凳准备，弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧，右腿膝盖脚背落地，双手依旧在体前撑地吸气时脊柱延展，呼气时根据自己的情况调整双手的位置撑地保持5~8组呼吸后反侧练习。

你也可以从睡天鹅式进入，如果你是初学者，不要过分向后仰头，右髋内旋，右腹股沟对地面。

动作5、半马鞍式

跪在垫子上膝盖脚背落地，双脚并拢，双腿向两侧分开比骨盆略宽。吸气时脊柱延展，呼气时微卷尾骨，身体向后，仰卧在垫子上，双手在头顶上方伸展或自然放于体侧。保持1分钟左右。

贴的图片是马鞍式，半马鞍式就是一条腿伸直，只做半边腿的屈膝，根据自己的情况选择。

动作6、屈膝抱腿式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱小腿前侧，在体式中保持1~2分钟。

配合呼吸这个体式还可以放松横膈膜。

动作7、毛毛虫式

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，骨盆端正，脊柱立直吸气，双手向上举过头顶，呼气身体前屈到自己的幅度保持2~3分钟。

看一下模特的双脚和背部。

动作8、脊椎扭转式

仰卧在垫子上，双手体侧平举。屈双膝，左腿在上，大腿交叉，小腿缠绕。呼气时，双腿倒向右侧，眼睛看左手的方向。保持一分钟左右，回正反侧练习。

动作9、五角星式

最后别忘了休息术，仰卧，双腿大大地分开，双脚自然放松，双手在耳朵两侧自然伸展，手指放松。闭上眼睛保持3~5分钟。

以前也介绍过，夏天特别适合练习阴瑜伽，补氧气血增加能量，这样一套简单的阴瑜伽序列，可以每天练习。