表哥收藏夹·第十九期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是表哥，一个话虽不多，但能说到点上的医学编辑。
《生命时报》全新推出表哥收藏夹栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
在中国人的餐桌上，「肉」占据了非常重要的一席。
有人看到肉就唾液分泌加速，恨不得马上大快朵颐；有人想到鼓起的肚腩和升高的血脂，迟迟不敢动筷；有些老年人，更是怕加重慢性病而戒肉食素。
肉吃多了不利于健康，但吃错了同样会伤身。不同肉的营养成分有什么区别？一张表格告诉你答案。
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表哥划重点
综上，每100克食物（可食用部分）中：
热量较高的有：猪肉（肥）、猪肉（肥瘦）、羊肉（肥瘦）、鹅、鸭
蛋白质含量较高的有：乌骨鸡、驴肉、羊肉（瘦）、猪肉（瘦）、鹌鹑
脂肪含量较高的有：猪肉（肥）、鹅、鸭
胆固醇含量较高的有：猪肉（肥）、羊肉（肥瘦）、鹌鹑、东方对虾
铁含量较高的有：驴肉、羊肉（瘦）、牛肉（肥瘦）、鹅、鸽
一
你可能还不会吃肉
红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等；白肉是烹饪之前颜色发白的肉，包括鱼肉，禽（鸡、鸭、鹅）肉及部分海产品。
《中国居民膳食指南（2016）》建议：每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉。
如何把好适量摄入关？
控制总量，分散食用
每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1千克。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉。
切小块烹制
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪。肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。
在外就餐时，减少肉类摄入
在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
二
7个时期最该吃点肉
肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，处于以下几个时期的人，应该适量多吃点肉。
1
缺铁性贫血期
缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关，但一般情况下是由饮食不合理导致的。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。
2
生长发育期
儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉类，以保证蛋白质供应。
3
老年期
为延缓肌肉衰减，老年人也要保证肉类的充足摄入，推荐吃瘦肉、海鱼。
4
孕期
从孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物，比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。
到了孕晚期，每天应增加125克。如孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食，不要盲目进补。
5
哺乳期
动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天增加80克的动物性食物。
需要注意的是，如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝比较容易长胖。
6
减肥期
由于不吃肉，一些女性虽暂时瘦下来，却会造成皮肤黯淡松驰。
建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。
7
健身期
肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，就练不出好身材。
需要提醒的是，在健身期大量吃肉和蛋白粉的做法不可取，会给身体带来沉重代谢负担。
三
健康吃肉的4个原则
肉类摄入不均衡、过量，会增加疾病风险。想要健康吃肉，记住以下几点。
多吃白肉，少吃红肉
白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，最好清蒸。
多吃鲜肉，少吃加工肉
最好采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。
多吃瘦肉，少吃肥肉
肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。
多低温烹调，少油炸煎烤
采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。
比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。▲
专家智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
本文编辑：王晓晴 美术设计：徐默
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。
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第十四期：一张「健康指标表」，心率、血压、血脂超过这个数很危险
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