疫情期间,要保持健康的身体和合适的体重离不开适量运动。骑动感单车,既可以暴汗减脂,又可以跟着音乐一起宣泄压力,是不少健身达人喜欢的运动方式。
那么,骑动感单车到底能不能甩脂减重?骑动感单车,如何保护膝盖?还有哪些注意事项?想知道答案,可以在本篇文章中查找。
动感单车属于高强度间歇训练(HITT)。其结合了有氧和无氧的运动方式,不仅可以增强心肺功能,同时也有很好地减脂效果。骑40~60分钟动感单车,可以消耗500~600大卡热量。在骑行过程中,全身各部位肌肉都可以得到锻炼,且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。
经常骑动感单车,膝盖受得住吗
骑自行车时,人体膝关节承受的压力约为行走时的一半,是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中,常需要克服额外阻力来达到锻炼目的,这会成倍增加膝关节的压力,使得膝关节成为最常见的损伤部位。
很多朋友在进行动感单车训练后,会出现膝关节疼痛,甚至肿胀,这都与膝关节在动感单车训练过程中承受了过度压力有关。
根据膝关节疼痛的位置,动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中,最为常见的是膝前痛。
常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损,可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素相关。治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外,还需要注意检查座椅高度和前后位置,减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。
膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合症,指大腿外侧的筋膜过紧,反复在股骨外髁摩擦造成的疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸,当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。
膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起外,内侧皱襞综合症也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降,磨损股骨内髁软骨。膝后痛最为少见,实际上大腿后方肌肉,特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。
如果出现膝关节症状,要暂时停止动感单车训练,必要时及时去医院就诊,明确疼痛原因,以进行相应治疗,并调整训练器械和内容。
掌握科学的骑行方法,既能达到锻炼身体的目的,也能预防膝关节损伤的出现。
骑动感单车,怎样保护膝盖
既然动感单车可能引起各种膝关节的损伤,但是我们又想参与到这项运动中去,那如何在运动中保护膝关节呢?以下几点,是我们要注意的。
1
调整车辆
选择合适的车辆。根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。一般来说,不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异,但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度,从而增加关节压力,进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长,一般身高1.65~1.80米的人,建议选择曲柄170毫米的车辆。
调整好车座高度。车座高度应与我们的髋关节齐平,这样在骑行时脚踏踩到最低点时,膝关节屈曲角度可以保持在25~35度。同时在脚踏到三点钟方位时,膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用,否则应调整车座的前后位置。注意保持车座平行于地面。
调整车把的宽度。其宽度应与肩同宽,并调整车把到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方,握拳并伸直肘关节,此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时,前臂微屈,躯干与水平面有约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度,从而在骑行过程中更多的调动臀部肌肉发力,可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果,但也不要超过5厘米。建议刚开始训练的新手把车把调到与车座齐平。
2
纠正骑行姿势
大家在骑行之前进行车辆的调整,很大一部分原因是为了获得一个比较好的骑行姿势。除此之外,大家还要明确动感单车并不是简单的蹬车,应特别注意蹬车动作。
骑行前,确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中,大家应该尽量保持膝关节指向前方,也就是与第二脚趾的方向一致,膝关节不要内聚,同时要避免膝关节左右摇摆。
骑行时,尽量使用臀肌和腘绳肌发力来踩脚蹬,放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸以下压脚蹬,脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力,就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉,降低对股四头肌和膝关节的压力。
动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时,臀部离开车座,重心前移,需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方,如果重心前移过多会减少臀部发力,增加膝关节压力,此时需要重新调整。
穿普通运动鞋也可以进行动感单车运动,因为有的脚蹬有鞋笼,这样可以保持脚在骑行过程中不会滑出脚蹬。有条件的可以选择合适的骑行鞋。这种鞋的鞋底更硬,也可与脚蹬卡住,在骑行过程中保持脚在车蹬上,会让骑行者更有效地使用下肢肌肉。
3
选择合适的负荷
任何运动对人体都会有一定的负荷。人体所能承担的负荷也是有上限的,如果超过上限,久而久之就会对身体产生影响。与其他运动一样,若想完成一定强度的训练,首先要保证我们的肌肉力量可以应付,否则低强度训练就会造成损伤。
针对动感单车训练,需要针对特定肌肉,比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度地锻炼,才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤,也会失去肌肉保护关节的作用,造成膝关节损伤。
骑车时,既要注意控制节奏,也要注意适量运动,避免出现过度运动造成的横纹肌溶解,进一步造成肾衰竭。
另外,也可以观察自己的最大心率,以调整训练强度。可以使用公式 208 – (0.70 x 年龄)来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到,说明还可以进一步增加训练强度;如果超过适宜心率过多,则需要适当减小训练强度;如果出现头晕、胸闷、心慌等不适,一定要尽快停止训练并告知身边的人。
4
训练后重视拉伸
和其他运动一样,训练后肌肉拉伸是必不可少的项目,特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌,以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是,训练前不要过度拉伸肌肉,否则会造成肌肉力量下降,反而更容易造成膝关节损伤。
骑动感单车,还有哪些注意事项
注意补充水分 整个训练过程中,包括训练前、训练中和训练后,都需要喝水。不要在感到口渴的时候才喝水。出现口渴意味着身体已经出现了一定程度的缺水。动感单车训练中可能会大量出汗,这也使得补水尤为重要。身体缺水可能降低肌肉收缩能力、影响人体体温调节、加快心率,严重的甚至出现心血管意外。如果出汗过多,则可以饮用一些运动饮料,适当补充电解质。整个训练过程中应该至少喝500~1000毫升水。
营养摄入充足 训练前一定有足够的营养摄入,包括碳水化合物和蛋白质。不要害怕摄入碳水化合物会长胖,反而,适量的碳水化合物摄入才会为训练提供能量基础。营养的均衡摄入也会降低肌肉受伤风险,加速肌肉恢复,从而更好地保护膝关节。
保持良好的睡眠进行较大运动量训练一定要有良好睡眠作保障。
骑动感单车能快速减重吗
任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降,很可能是因为出现了脱水。虽然与走路、跑步等运动相比,骑动感单车的减重效果更好一些,但是要达到减重的效果,还是需要长期的坚持和对自身的严格要求(特别是饮食方面)。
综上所述,在享受动感单车带来运动快感的同时,也要注意运动细节,做好预防膝关节损伤的准备,更有效地获得运动带来的益处。
文:北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭
专家审核:国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院主任医师 赵斌
来源: 健康报
打开微信,点击右上角"+"号,添加朋友,粘贴微信号,搜索即可!